Bénéficier d’une alimentation équilibrée permet de tisser des liens entre alimentation et santé, dans une dimension de plaisir en accord avec les besoins et les goûts de chacun.

Une alimentation équilibrée permet de garantir le bon fonctionnement du corps et maintenir un poids adapté. Lorsque l’alimentation est équilibrée, elle participe grandement à la prévention de certaines pathologies comme l’obésité ou le diabète.

Il est donc indispensable de manger diversifié. Les carences, tout comme la consommation excessive d’un seul groupe d’aliments, ont des conséquences évidentes sur la santé. Ainsi, seule la diversité alimentaire permet d’obtenir un bon équilibre entre les nutriments, les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires à la santé et au bon fonctionnement du corps.

Il n’y a pas d’aliment miracle contenant tout les nutriments essentiels dont nous avons besoin. Et aucun aliment n’est à bannir complètement.

Bien se nourrir implique une connaissance des recommandations alimentaires, tant quantitativement que qualitativement.

Il est important de veiller à ce que la journée soit globalement et autant que possible, proche de ces recommandations, sans que chaque repas le soit nécessairement.

Au cours d’une journée, les prises alimentaires équilibrées, variées et régulières compensent les dépenses énergétiques.

Il est idéal que l’alimentation soit le plus variée possible en aliments mais également en couleurs, en goûts, en formes…  Si la diversité est la condition de l’équilibre nutritionnel, le plaisir qui motive la consommation d’un plat ou d’un repas n’est pas à oublier

En conclusion, en plus d’être varié et équilibré, le repas est idéalement agréable au palais et joli à regarder pour donner envie.

Groupes	Quantité/jour	En diversité
Fruits et légumes   A Volonté	Au moins 5 parts de 80 à 100 g (Taille d’un poing)	• À chaque repas systématiquement et en cas de petit creux (goûter, collation) • Alterner le plus possible entre crus, cuits, nature ou préparés (soupe…) • Pour les préparations culinaires : frais, surgelés, sous vide ou en conserve

Il s’agit de 5 portions de fruits et de légumes : par exemple 3 portions de légumes et 2 de fruits. Si on en consomme plus, c’est encore mieux. L’idéal est d’alterner entre crus et cuits, d’en diversifier les variétés et de les intégrer systématiquement aux repas principaux, déjeuner et dîner.

L’équivalent de 80 à 100 grammes, c’est la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 petite pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…

Les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination « pur jus » ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits qui apportent souvent beaucoup de sucre et peu de fibres. Et même un «  pur jus » ou un jus de fruit pressé soit même, ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers qui restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété. On recommande au maximum de consommer un verre de jus de fruits pressés par jour.

Féculents : Pain, aliments céréaliers, pommes de terre Légumes secs (légumineuses)  A Volonté

À chaque repas et selon l’appétit    Au moins 2 fois/semaine

• Privilégier la variété : pain et produits de la panification (biscottes, pain grillé…), céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle), pommes de terre, châtaignes, légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…) • Favoriser les aliments complets : pain complet, pâtes et riz complets…

Ce groupe d’aliments, groupe très important dans l’équilibre alimentaire apportent des « glucides complexes » qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.) fournissent une énergie que le corps peut utiliser sur la durée.

De plus, ils permettent de ne pas avoir faim entre les repas et évitent ainsi le grignotage au cours de la journée.

Les légumineuses (légumes secs) : lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… peuvent remplacer l’apport protéique apporté par le groupe « Viandes, œufs, poissons, abats ».

Elles s’associent très bien au niveau gustatif avec des céréales et des légumes dans une même assiette.

Lait et produits laitiers

Enfants/Adolescents 3 ou 4 parts / jour Jeunes adultes 2 ou 3 parts / jour

• Jouer sur la variété • Privilégier les produits les plus riches en calcium et les moins salés : lait, yaourt, fromage blanc…

Il est important de varier les plaisirs : yaourt, lait, fromage blanc et fromages parce qu’ils nous apportent surtout du calcium et souvent de la vitamine D, essentiels à la construction des os et à leur entretien.

Les faux amis sont la crème fraîche et le beurre riches en graisses, les desserts lactés (crèmes desserts, flans…), le chocolat au lait. La quantité de lait contenu dans ces aliments est trop faible pour qu’ils appartiennent à la catégorie « Lait et produits laitiers ».

Pour information, 1 part =1 verre de 150 ml, 1 yaourt, 2 petits suisses, 30g de fromage et 2 parts = 1 bol de 300 ml.

Viandes, poissons, produits de la pêche et œufs

1 ou 2 parts / jour  Viande : 10g par année(5 ans = 50g) 100g pour les plus de 12 ans

• Viande : privilégier la variété des espèces • Poisson : 2 fois par semaine dont un poisson gras• Limiter les préparations frites et panées • Penser aux abats

Le poisson, en particulier les poissons « gras » (saumon, sardine, hareng, maquereau…) apportent des matières grasses essentielles (Oméga 3) dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est scientifiquement validé. Le PNNS recommande d’en consommer 2 fois par semaine.Ce groupe apporte des protéines d’excellente qualité. La viande et le poisson apportent également du fer.

Comme repère, une portion de 100 g, c’est par exemple un steak haché, une cuisse de poulet, une escalope de dinde, 2 tranches de jambon blanc, un petit pavé de saumon ou 2 œufs.

Matières grasses ajoutées

En limiter la consommation

• Privilégier les huiles crues pour l’assaisonnement (soja, colza, noix, olive…) • Favoriser la variété • Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…)

Il existe différents types de matières grasses : celles qui sont  « visibles » comme l’huile, la margarine, le beurre sur les tartines, la crème fraîche et les matières grasses « cachées »  présentes dans les aliments à l’état naturel (charcuterie, fromage) ou ajoutées à la fabrication (viennoiseries, barres chocolatées, glaces, certains plats cuisinés …).

Une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de prise de poids ou de maladie cardio-vasculaire. Certaines  matières grasses, par leur composition en acides gras sont indispensables à notre organisme. Ce sont les huiles végétales notamment l’huile de colza, soja, d’olive, tournesol, les poissons gras (maquereau, saumon, sardine…) les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes…).

D’autres matières grasses sont à limiter : certaines charcuteries, viennoiseries et pâtisseries, produits frits ou panés, certains plats préparés qui contiennent des acides gras saturés. Il est conseillé de réduire la consommation de produits sur l’étiquette desquels est noté la mention « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées ».

Produits sucrés

En limiter la consommation

• À consommer surtout au cours des repas et des collations • Limiter boissons sucrées (moins de 1/jour), sucreries et aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, certaines céréales du petit-déjeuner, crèmes dessert, chocolat, glaces, barres chocolatées, etc.)

Consommés en quantité raisonnable en dessert aux repas, les produits sucrés sont compatibles avec un bon équilibre nutritionnel : de la confiture ou du miel sur les tartines, quelques biscuits pour le goûter, un dessert lacté ou fruité aux repas…

Il est important de doser la quantité de sucre que l’on ajoute pour sucrer les boissons chaudes et les desserts et d’être vigilant sur les boissons sucrées, comme les sodas, qui apportent beaucoup de calories par le sucre et aucun nutriment intéressant. En effet, un grand verre de soda est équivalent à 5 morceaux de sucre, un litre à au moins 20 morceaux.

Sel

En limiter la consommation

• Préférer le sel iodé • Saler sans excès et ne pas resaler • Réduire l’ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson• Limiter la consommation de produits gras et salés : charcuterie, produits apéritifs…

Il est recommandé de limiter la consommation de sel pour les enfants, les adolescents comme les adultes. Environ 80 % du sel que nous consommons vient des aliments, les 20 % restants provient du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette.

Il est conseillé de limiter l’achat d’aliments riches en sel : plats préparés, charcuteries, biscuits apéritifs, snacks, certains pains et quand on cuisine, de ne pas trop saler. Si nécessaire, lors des préparations, ne saler les aliments qu’à la fin de la cuisson et non au début.

Les épices, les herbes et aromates sont un bon substitut et lors du repas, il est recommandé de gouter le contenu avant de saler et de ne pas disposer de salière sur la table.

Il s’agit de rester vigilant sur le cumul tout au long de la journée.

EAU A VOLONTE

1 litre à 1,5 litre par jour

• Eau : au cours et en dehors des repas • Thé, café, infusion, sans sucre

Le corps humain, suivant l’âge, peut être composé jusqu’à 75% d’eau. Or nous perdons tous les jours une partie de cette eau. Il faut donc la compenser pour maintenir l’équilibre de l’organisme en buvant de l’eau tout au long de la journée.

Il faut savoir qu’en France, l’eau du robinet est parfaitement contrôlée, offrant ainsi toutes les garanties sur le plan de la santé. L’eau du robinet, bien moins chère que les eaux en bouteille, reste aussi la plus facile d’accès.

À tout âge et quel que soit son handicap, l’alimentation est un facteur de forme et d’équilibre. Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, etc.

Par ses qualités nutritionnelles, chaque type d’aliment contribue à nous maintenir en forme.

• Les fruits et légumes contiennent de nombreuses vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ainsi que des fibres et de l’eau.
• Les féculents sont notre source essentiel d’énergie et donc de glucides complexes et protéines végétales, Vitamine B, minéraux et fibres.
• Les produits laitiers, à forte teneur en calcium, contribuent à garder des os solides et à lutter contre l’ostéoporose. Ils nous apportent aussi des protéines.
• Les viandes, œufs, poisson, riches en protéines animales, sont nécessaires pour préserver notre masse et notre force musculaire.
• Les matières grasses nous apportent des lipides, des vitamines A et E. Ils sont à consommer avec modération. En excès, cela peut entraîner des problèmes cardio-vasculaires.
• Le sucre et le sel sont également à consommer avec modération. En effet, l’excès de produits sucrés peut participer à la prise de poids. Ils nous apportent les glucides simples. Quant au sel, il favorise l’hypertension.
• Les boissons (eau et boissons sans sucre) sont indispensables pour une bonne hydratation.

1. Prendre le plus de temps possible pour manger au cours des repas. Plus on mastique les aliments, plus la digestion est facilitée.
2. Prendre le temps de se détendre quelques instants après les repas pour faciliter la digestion.
3. La convivialité est essentielle lors des repas. C’est un moment important d’échanges.
4. Pour conserver la qualité nutritionnelle la plus correcte possible des légumes, les cuire à basse température ou à la vapeur.

Les situations d’handicap, d’origine mentale, neurologique, neuro-traumatologique ou traumatique, conduisent à une vulnérabilité nutritionnelle. En particulier, chez les jeunes handicapés mentaux, il est possible d’observer des problèmes alimentaires qui vont de la dénutrition à de nombreux cas d’obésité (Azéma, 2013). Le surpoids est un problème majeur de santé publique, encore plus répandu chez les personnes avec déficience intellectuelle (Bégarie et al, 2009).

L’obésité est due «  à des troubles du comportement alimentaire avec obsession pour la nourriture, hyperphagie et déficit de satiété associés à des anomalies hormonales et du métabolisme énergétique. Même lorsque les personnes ne présentent pas une obésité, elles ont une obsession constante pour la nourriture et sont de véritables « horloges » pour la prise des repas. On veillera à respecter des horaires des repas et à leur assurer le repas qui a été convenu avec eux » (Tauber, 2013).

Il existe d’autres troubles comme la mastication, la déglutition ou encore des difficultés à mettre les aliments dans sa bouche. Ces troubles peuvent entrainer de grosses difficultés pour s’alimenter et le développement de pathologies associées comme les infections pulmonaires répétées.

« Il faut adapter l’alimentation avec des  morceaux ou du mixé suivant les possibilités masticatoires. Il est important d’avoir à l’esprit que cette alimentation doit être variée et être présentée avec goût. De même, les entrées peuvent être remplacées par des jus de légumes. Il est indispensable que ces décisions doivent se faire en concertation avec le sujet, sa famille et l’équipe de suivi » (Dessain-Gélinet, 2002).

Ainsi, les conseils nutritionnels doivent être adaptés à l’enfant, l’adolescent ou le jeune adulte et à son handicap. Comme chez toutes les personnes, il est nécessaire de suivre les enfants de près afin d’adapter leur alimentation à leur situation et d’augmenter l’activité physique en fonction des besoins.

Programme national nutrition santé

• Site mangerbouger.fr
• Formation gratuite elearning PNNS, actions, outils et acteurs locaux istna-formation.fr

Azema B. (2013) Quelles spécificités des personnes en situation de handicap face aux questions de nutrition ? Journée CREAI-ORS LR 22-11-13 ; 30p.

Bégarie J. et al (2009) Prévalence du surpoids chez des préadolescents, adolescents et jeunes adultes présentant une déficience intellectuelle scolarisés dans les instituts médicoéducatifs du Sud-est de la France : une étude exploratoire – Revue d’épidémiologie et de santé publique ; Vol 57 – N° 5, pp 337-345.

Dessain-gélimet (2002) difficultés d’alimentation et de déglutition : mise en évidence et prise en charge – In « Déficiences motrices et situations de handicaps » – ed. apf ; pp 384-390.

Tauber M. (2013) Recommandations Handicap – Point d’avancement de l’action 26 Plan obésité. Obésité ; pp 196-200.

Pour atteindre l’ensemble des recommandations alimentaires protectrices de santé (PNNS), le budget alimentaire pour une personne est  actuellement d’environ 4 euros par jour.

Ce budget quotidien de 4 € va se répartir en :

• 1€ pour 5 parts de 80 à 100 grammes de fruits et légumes
• 1€ pour le pain à chaque repas et selon les appétits et la part de féculent
• 1€ pour les 3 ou 4 parts de produits laitiers
• 1€ pour 1 ou 2 parts de viande ou poisson ou œufs
• des centimes pour les matières grasses, le sucre et le sel

Parce que l’alimentation est au cœur d’enjeux sociaux, économiques, sanitaires et environnementaux majeurs, il est fondamental de se poser la question de l’accessibilité dans les actions de santé publique.

L’alimentation recouvre un ensemble de problématiques très variées en matière d’accessibilité :

• permettre l’accès de tous à une nourriture suffisante et de qualité,
• garantir la sécurité des aliments et la santé publique,
• maintenir des cultures culinaires et des liens sociaux.

Ressources du Programme national de l’alimentation  

Le Programme national de l’alimentation (PNA) commencé en 2010 sur le thème « Bien manger, c’est l’affaire de tous », s’enrichit d’actions autour de l’éducation alimentaire de la jeunesse, de l’ancrage territorial et de la mise en valeur du patrimoine local. Il est souligné l’importance d’acquérir des habitudes alimentaires  favorables à la santé dès le plus jeune âge par des actions d’information et d’éducation à l’alimentation au sein des activités périscolaires, scolaires et de loisirs organisées au sein des projets éducatifs territoriaux. Il existe des ressources pour mettre en œuvre des activités en l’alimentation dans le cadre du Programme national alimentation http://agriculture.gouv.fr/mots-cl%C3%A9s/pna

• Bien manger à la cantine – La restauration scolaire joue un rôle important pour éveiller le goût des enfants. Tout en respectant le cadre réglementaire d’une offre alimentaire de qualité, elle peut également offrir quelques chemins pour permettre aux jeunes convives de s’épanouir mieux à travers ce qu’ils mangent et aux adultes de leur apprendre à développer ce potentiel si riche.
• Ressources pédagogiques fruits et légumes – En concertation avec les filières professionnelles, des fiches pédagogiques et des jeux sur les principaux fruits cultivés ou consommés en France sont disponibles pour réaliser des activités avec des élèves de maternelles et primaires / collèges et lycées. Les distributions de fruits, assurée par des ambassadeurs volontaires (parents, professeurs des écoles, étudiants, animateurs, professionnels de restauration) ont pour objectif d’associer la notion de plaisir à la connaissance du fruit et solliciter la curiosité et l’appétit par la découverte et le jeu.
• Un fruit pour la récré – Mangez des fruits ! Pour que ce conseil se concrétise chez les plus jeunes, le programme facilite le soutien aux achats de fruits et légumes destinés à être consommés par les enfants, à l’école et en dehors des repas. L’objectif est de donner le goût et le plaisir de manger des fruits et des légumes aux plus jeunes !
• La classe du goût -De plus, au-delà de l’aspect culinaire, les classes du goût s’inscrivent dans un programme pédagogique plus large permettant de faire comprendre le comportement alimentaire, de développer et de valoriser la culture culinaire, de mieux connaître le patrimoine et le terroir qui s’y rattache.

Au regard des objectifs pédagogiques et en fonction des âges et du niveau de compréhension, de nombreuses activités intègreront des dimensions de l’accessibilité et diversité en alimentation comme :

• la préservation du modèle alimentaire (plaisir, convivialité, partage des repas ….)
• la transmission des pratiques alimentaires à conforter (manger à table et l’art de la table du repas quotidien au repas de fête, cuisiner selon le temps, le budget et l’équipement, cultiver le jardin et explorer les techniques de conservation…)
• la lutte contre le gaspillage alimentaire
• la valorisation des produits locaux et la découverte des fruits et légumes
• la connaissance des pratiques d’agriculture locale (visite guidée chez les professionnels de la filière fruits et légumes)

Objectifs éducatifs	Autour des connaissances	Autour des attitudes	Autour des réalisations
· Favoriser l’accès à une alimentation durable· Diminuer le gaspillage	Connaître la provenance, le mode de fabrication et la conservation des alimentsSavoir comment réduire le gaspillage alimentaire tous les jours	Développer le respect pour les aliments et le sens de la récupération	Construire des repas malins pour la planète
· Valoriser les cultures et habitudes alimentaires	Identifier les spécificités de manger et bouger selon les cultures, les pays, les saisons	Développer la curiosité vers d’autres cultures nutritionnelles	Savoir décrire les richesses des habitudes nutritionnelles de sa famille
· Identifier les ressources alimentaires locales	Identifier des ressources en nutrition dans l’environnement	Mettre en valeur le patrimoine nutritionnel	Savoir cartographier les ressources en nutrition

Pour guider les professionnels sur le sens de l’accessibilité et diversité en alimentation

Dans les activités éducatives centrées sur l’alimentation, il convient de donner de l’importance à la valorisation des produits locaux, socle de notre alimentation. Pour exemple des activités du type table de découverte ou atelier sensoriel des fruits et légumes, des pains et céréales, un atelier de buveur d’eau pour valoriser l’eau du robinet.

Dans les activités culturelles centrées sur l’alimentation, l’activité physique peut être intégrée en mettant l’accent sur une approche variée des de pratiques : de loisirs par le jardinage, de visites à pied ou en mobilité douce (vélo, trottinette) de professionnels de la filière fruits et légumes ou lors de géocache pour découvrir le patrimoine alimentaire local de proximité.

Pour donner envie aux enfants d’adopter des comportements nutritionnels favorables à leur santé

Les activités sous des formes artistiques et culturelles offrent un panel d’objectifs d’éducation nutritionnelle diversifiés, tant dans les attitudes, les envies et le plaisir que sur des éléments de connaissances et de mises en œuvre de pratiques alimentaires. C’est cette complémentarité des objectifs éducatifs qui est garant du service apporté aux enfants, c’est-à-dire des enfants plus autonomes dans leur choix nutritionnel.

Pour ne pas stigmatiser les différences, culpabiliser ou accentuer les inégalités de santé en matière de nutrition (alimentation et activité physique), le contenu des activités est formulé de façon positive, mettant en lumière les aspects protecteurs, la diversité des choix possibles et la prise en compte des environnements.

– En institution, établissement spécialisé avec :

• les professionnels de la restauration collective par la mise en pratique de réalisations culinaires avec les gestes d’hygiène en cuisine comme préparer un pique nique santé,
• les éducateurs, les enseignants par la sensibilisation à l’alimentation dans la vie de tous les jours, l’éducation aux comportements favorables, le développement des connaissances sur les recommandations alimentaires protectrices de santé, l’envie et le plaisir à réaliser des courses, de la cuisine, des collations voir des repas

-En famille, avec entourage ou seul : faire une liste de courses, savoir acheter, connaître des techniques de base pour faire des repas, gérer un budget alimentaire…

-En association

Proposer une diversité de loisirs autour de l’alimentation : visites sur la provenance et la fabrication, marchés locaux, fermes pédagogiques, ateliers culinaires, atelier de fabrication des confitures, de conserve, de surgelé avec les fruits et légumes…

Programme national nutrition santé

– Site www.mangerbouger.fr

– Formation gratuite elearning PNNS, actions, outils et acteurs locaux  www.istna-formation.fr

Programme National pour l’alimentation (PNA) 2015

– Site www.alimentation.gouv.fr

ICOFAS.fr

– Plate forme digitale  www.icofas.fr

Bien manger à la cantine !

– http://agriculture.gouv.fr/lalmanach-de-ma-cantine-astuces-equilibre-et-saveurs-toute-lannee

Les ressources disponibles pour les activités autour des fruits et légumes :

– Comment ramener sa fraise pour donner de la pêche http://agriculture.gouv.fr/sites/minagri/files/documents//Guide_de_l_ambassadeur_des_fruits2.pdf

– Jardinez à l’école : http://www.jardinons-alecole.org

– Guide pratique pour visiter les professionnels de la filière fruits et légumes :

http://agriculture.gouv.fr/sites/minagri/files/documents//Guide_Accueil_Scolaires_BD_v2.pdf