Alimentation équilibrée

Par Cnam-ISTNA, Expertise alimentation, activité physique et santé

 
De quoi s’agit-il ?

Bénéficier d’une alimentation équilibrée permet de tisser des liens entre alimentation et santé, dans une dimension de plaisir en accord avec les besoins et les goûts de chacun.

Une alimentation équilibrée permet de garantir le bon fonctionnement du corps et maintenir un poids adapté. Lorsque l’alimentation est équilibrée, elle participe grandement à la prévention de certaines pathologies comme l’obésité ou le diabète.

Il est donc indispensable de manger diversifié. Les carences, tout comme la consommation excessive d’un seul groupe d’aliments, ont des conséquences évidentes sur la santé. Ainsi, seule la diversité alimentaire permet d’obtenir un bon équilibre entre les nutriments, les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires à la santé et au bon fonctionnement du corps.

Il n’y a pas d’aliment miracle contenant tous les nutriments essentiels dont nous avons besoin. Et aucun aliment n’est à bannir complètement.

Bien se nourrir implique une connaissance des recommandations alimentaires, tant quantitativement que qualitativement.

Il est important de veiller à ce que la journée soit globalement et autant que possible, proche de ces recommandations, sans que chaque repas le soit nécessairement.

Au cours d’une journée, les prises alimentaires équilibrées, variées et régulières compensent les dépenses énergétiques.

Il est idéal que l’alimentation soit le plus variée possible en aliments mais également en couleurs, en goûts, en formes…  Si la diversité est la condition de l’équilibre nutritionnel, le plaisir qui motive la consommation d’un plat ou d’un repas n’est pas à oublier

En conclusion, en plus d’être varié et équilibré, le repas est idéalement agréable au palais et joli à regarder pour donner envie.

Recommandations nationales pour les adultes du Programme National Nutrition Santé

 

 AUGMENTER

Les fruits et légumes

Recommandations

A volonté

Au moins 5 parts de 80 à 100 g par jour (équivalent à la taille d’un poing). Soit une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 petite pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…

Si on en consomme plus, c’est encore mieux.

• À chaque repas et en cas de petit creux (goûter, collation)

• Pour les préparations culinaires : frais, surgelés, sous vide ou en conserve

• Alterner le plus possible entre crus, cuits, natures ou préparés (soupe…)

• Les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination « pur jus » ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits qui apportent souvent beaucoup de sucre et peu de fibres.

• La consommation de fruits et légumes entiers est essentielle pour l’apport de fibres et la mastication. On recommande au maximum de consommer un verre de jus de fruits pressés par jour.

 

Les fruits à coques non salés : Noix, noisettes, amandes, pistaches

Recommandations

Une petite poignée par jour

• Ils sont une bonne alternative saine pour un petit creux

• Ils apportent des graisses végétales intéressantes dont les oméga 3 ( particulièrement dans les noix)

 

 Les légumineuses : Lentilles, fèves, pois chiche

Recommandations

A volonté

Au moins 2 fois par semaine.

• Les légumineuses (légumes secs) : lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… peuvent remplacer l’apport protéique apporté par le groupe « Viandes, œufs, poissons, abats ».

• Les légumineuses lorsqu’elles sont associées avec des céréales dans des proportions d’1/3 pour 2/3 sont de bonnes alternatives à la viande. Cela permet d’apporter les mêmes protéines que dans un morceau de viande.

 

 

ALLER VERS

Les Féculents : Pommes de terre, semoule, pain, riz, pâte, avoine, produits céréaliers

Recommandations

Au moins un féculent céréalier complet par jour

A chaque repas et selon l’appétit

• Favoriser les aliments complets : pain complet, pâtes et riz complets...

• Apportent des « glucides complexes » qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés fournissent une énergie que le corps peut utiliser sur la durée.

• Ils permettent de ne pas avoir faim entre les repas et évitent ainsi le grignotage au cours de la journée.

 

Lait et produits laitiers

Recommandations

2 parts par jour

1 part =1 verre de 150 ml, 1 yaourt, 2 petits suisses, 30 g de fromage.

• Jouer sur la variété : yaourt, lait, fromage blanc et fromages parce qu’ils nous apportent surtout du calcium et souvent de la vitamine D, essentiels à la construction des os et à leur entretien.

• Privilégier les produits les plus riches en calcium et les moins salés : lait, yaourt, fromage blanc...

• Attention à la crème fraîche et au beurre riches en graisses, les desserts lactés (crèmes desserts, flans…), le chocolat au lait. La quantité de lait contenu dans ces aliments est trop faible pour qu’ils appartiennent à la catégorie « Lait et produits laitiers ».

 

Les poissons et produits de la pêche

Recommandations

2 fois par semaine dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon …)

Une portion = 100g

• Les poissons gras apportent des matières grasses essentielles (Oméga 3) dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est scientifiquement validé.

• Ils peuvent être consommés sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserve.

• Le poisson a de nombreuses qualités nutritionnelles mais certains peuvent contenir des polluants. Il est donc recommandé de varier les espèces et lieux d’approvisionnement.

• Ce groupe apporte des protéines d’excellente qualité et du fer.

 

Les huiles de colza, d’olive et de noix

Recommandations

Privilégier les huiles riches en oméga 3 (colza, noix) et l’huile d’olive.

• Réserver le beurre pour une consommation cru pour les tartines du petit déjeuner par exemple.

• L’huile d’olive supporte bien la chaleur privilégier la pour la cuisson

 

NB : Il existe différents types de matières grasses : celles qui sont  « visibles » comme l’huile, la margarine, le beurre sur les tartines, la crème fraîche et les matières grasses « cachées »  présentes dans les aliments à l’état naturel (charcuterie, fromage) ou ajoutées à la fabrication (viennoiseries, barres chocolatées, glaces, certains plats cuisinés …).

Une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de prise de poids ou de maladie cardio-vasculaire. Certaines matières grasses, par leur composition en acides gras sont indispensables à notre organisme. Ce sont les huiles végétales notamment l’huile de colza, soja, olive, tournesol, les poissons gras (maquereau, saumon, sardine…) et les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes…).

D’autres matières grasses sont à limiter : certaines charcuteries, viennoiseries et pâtisseries, produits frits ou panés, certains plats préparés qui contiennent des acides gras saturés. Il est conseillé de réduire la consommation de produits dont l’étiquette mentionne « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées ».

 

Une alimentation durable

Recommandations

 Dans la mesure du possible il est conseillé de privilégier les aliments d’origine végétale plutôt qu’animale, les aliments des producteurs locaux, les aliments de saison et si possible bio.

 

L’eau

Recommandations

 A volonté

Eau : au cours et en dehors des repas

Par le biais du thé, café, infusion, sans sucre

• Le corps humain, suivant l’âge, peut être composé jusqu’à 75% d’eau. Or nous perdons tous les jours une partie de cette eau. Il faut donc la compenser pour maintenir l’équilibre de l’organisme en buvant de l’eau tout au long de la journée.

 

DIMINUER

Les produits salés

Recommandations

Privilégier le sel iodé

Saler sans excès et ne pas resaler 

• Environ 80 % du sel que nous consommons vient des aliments, les 20 % restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette.

• Limiter la consommation des aliments transformés souvent riches en sel : fromage, charcuterie, pain…

• Vous pouvez réduire la quantité de sel ajoutez en cuisinant maison vos aliments. Pour donner du gout penser au épices, condiments, aromates et fines herbes.

• Resaler les aliments qu'à la fin de la cuisson et après avoir goûté. Ne pas disposer de salière sur la table.

• Il s’agit de rester vigilant sur le cumul tout au long de la journée.

 

 

Les produits sucrés

Recommandations

Pas plus d’un verre de boisson sucrée par jour

Consommer les produits sucrés en début de repas peut aider à ouvrir l’appétit

• Consommés en quantité raisonnable en dessert aux repas, les produits sucrés sont compatibles avec un bon équilibre nutritionnel : de la confiture ou du miel sur les tartines, quelques biscuits pour le goûter, un dessert lacté ou fruité aux repas…

• Le sucre est présents dans divers aliments à limiter : sucreries et aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, certaines céréales du petit-déjeuner, crèmes dessert, chocolat, glaces, barres chocolatées, etc.)

• Il est important de doser la quantité de sucre que l’on ajoute pour sucrer les boissons chaudes et les desserts et d’être vigilant sur les boissons sucrées, comme les sodas même light, qui apportent beaucoup de calories par le sucre et aucun nutriment intéressant. En effet, un grand verre de soda est équivalent à 5 morceaux de sucre, un litre à au moins 20 morceaux.

 

La viande

Recommandations

Privilégier la volaille

Limiter la viande (porc, vœu, bœuf, mouton, agneau et abats) à 500 g par semaine (soit 3-4 steaks).

• Source de protéines et de fer

• Favoriser les morceaux les moins gras escalopes de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de matières grasses...

• La viande peut être remplacé par un mélange de légumineuses et de céréales

 

La charcuterie

Recommandations

Limiter à 150 g par semaine  

• soit environ 3 tranches de jambon blanc

• Les saucisses, les lardons, le bacon, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie.

• Il apporte une quantité importante de graisses et surtout de sel

 

Les produits avec un Nutri-Score D et E

Recommandations

Limiter la consommation des produits portant un Nutri-Score D et E.

• Ce Logo est présent sur les emballages des produits transformés et des boissons non alcoolisées lorsque l’entreprise le choisi. Il permet de positionner le produit sur une échelle à 5 niveaux allant du produit le plus favorable sur le plan nutritionnel classé A au produit le moins favorable classé E.

 

L’alcool

Recommandations

Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours

• Les risques liés à la consommation d’alcool pour la santé au cours de la vie augmentent avec la quantité consommée

• Par occasion de consommation, il est conseillé de réduire la quantité, de boire lentement, en mangeant et en alternant avec de l’eau.

 

Bienfaits de l’alimentation

À tout âge et quel que soit son handicap, l’alimentation est un facteur de forme et d’équilibre. Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, etc.

Par ses qualités nutritionnelles, chaque type d’aliment contribue à nous maintenir en forme.

  • Les fruits et légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ainsi que des fibres. Ils sont aussi une bonne source d’eau et participe à l’hydratation.
  • Les féculents sont notre source essentielle d’énergie et donc de glucides complexes. Ils apportent des protéines végétales, vitamine B, minéraux et fibres en particulier lorsqu’ils sont complets.
  • Les produits laitiers, à forte teneur en calcium, contribuent à garder des os solides et à lutter contre l’ostéoporose.
  • Les viandes, œufs, poissons, riches en protéines, sont nécessaires pour préserver notre masse et notre force musculaire.
  • Les matières grasses nous apportent des lipides et des vitamines A et E. Ils sont à consommer avec modération. En excès, cela peut entraîner des problèmes cardio-vasculaires.
  • Le sucre et les produits sucrés apportent des glucides simples rapidement assimilés par l’organisme. Ils peuvent participer à la prise de poids et sont à consommer avec modération.
  • De même, il est conseillé de limiter sa consommation de sel qui favorise l’hypertension.
  • Les boissons (eau et boissons sans sucre) sont indispensables pour une bonne hydratation.
Comment favoriser une alimentation équilibrée ?
  1. Prendre le plus de temps possible pour manger au cours des repas. Plus on mastique les aliments, plus la digestion est facilitée.
  2. Prendre le temps de se détendre quelques instants après les repas pour faciliter la digestion.
  3. La convivialité est essentielle lors des repas. C’est un moment important d’échanges.
  4. Pour conserver la qualité nutritionnelle optimale des légumes, les cuire à basse température ou à la vapeur.
Et pour les personnes en situation de handicap mental, psychique et cognitif ?

Les situations d’handicap, d’origine mentale, neurologique, neuro-traumatologique ou traumatique, conduisent à une vulnérabilité nutritionnelle. En particulier, chez les jeunes handicapés mentaux, il est possible d’observer des problèmes alimentaires qui vont de la dénutrition à de nombreux cas d’obésité (Azéma, 2013). Le surpoids est un problème majeur de santé publique, encore plus répandu chez les personnes avec déficience intellectuelle (Bégarie et al, 2009).

L’obésité est due « à des troubles du comportement alimentaire avec obsession pour la nourriture, hyperphagie et déficit de satiété associés à des anomalies hormonales et du métabolisme énergétique. Même lorsque les personnes ne présentent pas une obésité, elles ont une obsession constante pour la nourriture et sont de véritables « horloges » pour la prise des repas. On veillera à respecter des horaires des repas et à leur assurer le repas qui a été convenu avec eux » (Tauber, 2013).

Il existe d’autres troubles comme la mastication, la déglutition ou encore des difficultés à mettre les aliments dans sa bouche. Ces troubles peuvent entrainer de grosses difficultés pour s’alimenter et le développement de pathologies associées comme les infections pulmonaires répétées.

« Il faut adapter l’alimentation avec des morceaux ou du mixé suivant les possibilités masticatoires. Il est important d’avoir à l’esprit que cette alimentation doit être variée et être présentée avec goût. De même, les entrées peuvent être remplacées par des jus de légumes. Il est indispensable que ces décisions doivent se faire en concertation avec le sujet, sa famille et l’équipe de suivi » (Dessain-Gélinet, 2002).

Ainsi, les conseils nutritionnels doivent être adaptés à l’enfant, l’adolescent ou le jeune adulte et à son handicap. Comme chez toutes les personnes, il est nécessaire de suivre ts de près afin d’adapter leur alimentation à leur situation et d’augmenter l’activité physique en fonction des besoins.

Sources

Programme national nutrition santé

Azema B. (2013) Quelles spécificités des personnes en situation de handicap face aux questions de nutrition ? Journée CREAI-ORS LR 22-11-13 ; 30p.

Bégarie J. et al (2009) Prévalence du surpoids chez des préadolescents, adolescents et jeunes adultes présentant une déficience intellectuelle scolarisés dans les instituts médicoéducatifs du Sud-est de la France : une étude exploratoire – Revue d’épidémiologie et de santé publique ; Vol 57 - N° 5, pp 337-345.

Dessain-gélimet (2002) difficultés d’alimentation et de déglutition : mise en évidence et prise en charge - In "Déficiences motrices et situations de handicaps" - ed. apf ; pp 384-390.

Tauber M. (2013) Recommandations Handicap - Point d’avancement de l’action 26 Plan obésité. Obésité ; pp 196-200.