Activité physique et sédentarité

Par Cnam-ISTNA, Expertise alimentation, activité physique et santé

Définition

L’activité physique, ce sont tous les mouvements effectués dans la vie quotidienne.  

Il y a 4 grandes catégories :

  • Les activités physiques de loisirs (vélo, marche, baignade, jardinage, exercices physiques et tous les sports comme le football, le handball, le tennis...)
  • Les activités physiques de déplacement actif (marche, vélo, trottinette, roller…)
  • Les activités physiques de la vie domestique (tâches ménagères, port de charges...)
  • Les activités physiques scolaires ou professionnelles (manutention, marche, éducation physique et sportive...) 

La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période du sommeil ou du repas), où les mouvements du corps sont réduits à leur minimum ( regarder la télévision, travailler sur ordinateur, jouer à des jeux vidéo).

Recommandations nationales, Programme National Nutrition Santé

Recommandations nationales pour les adultes

ACTIVITÉ PHYSIQUE

  • Au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour
  • Dont deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre

Une activité physique dynamique peut être de plusieurs intensités.

  • Activité physique d'intensité modérée : respiration un peu plus difficile qu’à la normale et augmentation modérée de la fréquence cardiaque. Une conversation est possible, la transpiration est modérée, l’effort ressenti sur une échelle de 0 à 10 est de 5 à 6.
  • Activité physique d'intensité élevée : respiration est beaucoup plus difficile qu’à la normale et augmentation importante de la fréquence cardiaque. L’essoufflement est marqué, la conversation est difficile, la transpiration est abondante et l’effort ressenti sur une échelle de 0 à 10 est de 7 à 8.

Toute activité physique, quelle qu’en soit la durée, procure un bénéfice pour la santé. Le dépassement des recommandations entraîne des bénéfices supplémentaires.

SÉDENTARITÉ

  • Limiter au maximum les activités en position assise ou immobile
  • Éviter de rester plus de 2 h d’affilée assis ou allongé hors du temps de sommeil et des repas
  • Après 2 h d’affilée en position assise ou allongée, marcher quelques minutes et faire quelques étirements
Bienfaits de l’activité physique

L’activité physique a un rôle important sur la santé, tant physique que mentale :

  • Elle améliore la condition physique : influence le fonctionnement du cœur et des poumons, entretient la force musculaire, la souplesse, l’équilibre, la coordination et le tonus, augmente le capital osseux et la résistance à l’effort, …
  • Elle permet d’être en forme : améliore la qualité du sommeil, favorise la résistance à la fatigue, diminue l’anxiété et la dépression, aide à se relaxer, à gérer son énergie, développe l’estime de soi et la confiance en soi, renforce le lien social…
  • Elle protège la santé : limite la prise de poids et prévient le surpoids et l’obésité, diminue le risque de maladies cardio-vasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains cancers…
  • Elle favorise le bien-être : pratiquer une activité physique permet de se distraire, de penser à autre chose, se vider l’esprit mais aussi d’augmenter les émotions positives et l’estime de soi.
Comment favoriser la pratique d'activité physique ?

Connaitre les facteurs influençant la participation à l’activité physique est primordial pour développer l’envie et le plaisir à pratiquer de l’activité physique.

  • La famille, les amis et l’entourage (éducateurs, animateurs, professionnel de santé…) ont un rôle à jouer : attitudes, modèle, incitations à la pratique, participation conjointe aux activités, inscription à des activités, accompagnement, contrôle du temps passé devant un écran...
  • La disponibilité et l’accessibilité des lieux, des équipements sportifs et des offres de loisirs encadrés (espaces verts, zone de loisirs, chemins piétonniers...)
  • Les croyances, les cultures...

De nombreux facteurs influences les choix personnels à plusieurs niveaux :

 

Et pour les personnes en situation de handicap mental, psychique et cognitif ?

Quelques freins sont invoqués quant à la pratique d’une activité physique. Il s’agit par exemple de :

  • Manque de moyens financiers
  • Manque de connaissances sur l’activité physique
  • Manque d’accès aux activités sportives ou de loisirs
  • Manque d’idée et de motivation pour pratiquer chaque jour
  • Repli social, sédentarité…

Par ailleurs, certaines difficultés, variables selon les personnes, sont à prendre en compte pour la mise en place des activités.

Par exemple :

  • Une faible aptitude physique
  • Des difficultés de coordination
  • Des troubles de l’attention, de la compréhension et de la mémorisation
  • Des difficultés à hiérarchiser les informations reçues
  • Des difficultés à s’orienter dans le temps et l’espace

Ces difficultés peuvent être nettement améliorées par une pratique régulière, mais elles imposent une préparation et une formation spécifique des professionnels qui accompagnent les enfants et adolescents dans la pratique. L’activité physique sera ainsi adaptée à chaque cas, selon les compétences et les aspirations de chacun, et en tenant compte du handicap physique ou sensoriel associé aux maladies et traitements éventuels.

Comme pour tous, l’activité physique régulière doit faire partie intégrante du projet de vie de l’adulte en situation de handicap. Elle permet :

  • De lutter contre l’isolement et le mal-être
  • D’améliorer les fonctions sensori-motrices et cognitives : représentation du schéma corporel, maîtrise du corps, traitement des informations sensorielles, automatisation de certaines actions
  • De développer la coordination et la précision des gestes
  • De favoriser la sociabilité et des interactions positives avec son entourage
  • De développer l’estime de soi

 Les activités physiques sont un complément précieux et indispensable aux soins, à l’éducation et au travail.

Possibilités de pratiques d’activités physiques

En établissement spécialisé

 Avec qui et comment :

  • Les professionnels spécialisés en activité physique et en motricité par la mise en pratique d’activités physiques diversifiées
  • Les éducateurs, moniteurs spécialisés, enseignants, professionnel de santé… par la sensibilisation à la pratique d’activité physique régulière, à l’éducation aux comportements favorables et au développement des connaissances, de l’envie et du plaisir à pratiquer

 

Chez soi 

Avec qui et comment : la famille, l’entourage ou seul par des déplacements à vélo, des parcours de santé, de la marche, des jeux…

 

En association, en association sportive adaptée :

Avec qui et comment : des professionnels du sport par la pratique de sport avec des règles collectives

Pourquoi :

  • Pour donner accès à une diversité d’activités physiques : intérieur, extérieur, en duels, en collectif, en individuel, avec ou sans matériels… et limiter le temps passé assis, devant un écran
  • Pour favoriser les réflexes autour des déplacements actifs et la pratique en toute sécurité  
  • Pour développer des repères quotidiens
  • Pour favoriser la connaissance et l’utilisation des infrastructures pour l’activité physique en accès libre
  • Pour encourager et faciliter l’intégration sociale, les relations sociales et l’estime de soi

L’activité physique dans la vie quotidienne peut se pratiquer sans équipement particulier et n’implique pas systématiquement l’accès à des installations spécifiques.

Ces trois niveaux : établissement, famille/individu et associations permettent de développer des compétences, des habiletés motrices, cognitives et aussi mettre en exergue les bénéfices de partage, de convivialité, de plaisir autour de la pratique d’activité physique.

Sources
  • Programme National Nutrition Santé, Site www.mangerbouger.fr
  • Daniel Rivière. Sport et handicap mental. Empan, 2010